Метод Ненасильственного Общения определяется как язык сострадания и, предлагает нам инструменты для более эффективной и позитивной коммуникации, а также для духовной практики.

Технология ННО помогает нам научиться понимать себя в первую очередь, осознавать, что заставляет нас реагировать определенным образом на жизненные ситуации, высказывания и поведение других людей по отношению к нам, взять ответственность за наши реакции. А также по-новому выражать себя, слышать других и разрешать конфликтные ситуации, фокусируя свое сознание на том, что мы наблюдаем, чувствуем, в чем нуждаемся и о чем просим.

ННО основано на фундаментальном принципе, что все человеческие действия вызваны потребностями, которые люди стремятся удовлетворить. Понимание и признание этих потребностей помогает создать определенный уровень душевной близости между людьми, ведет к сотрудничеству, а, если говорить более глобально, к миру.

Метод ННО прост. Согласно принципам ННО нужно научиться в первую очередь выражать свои собственные чувства и потребности и, во-вторых, эмпатически слышать чувства и потребности других людей.

Сложность заключается в том, что эти действия радикально отличаются от тех, к которым мы привыкли обращаться во время конфликта: обвинять, обижаться, избегать обсуждения ситуации, вести себя грубо и агрессивно, унижать и смеяться над другими. Это происходит из-за укоренившейся привычки оценивать друг друга.

Основные компоненты ненасильственного общения

К основным компонентам ННО относят:

• наблюдения;

• чувства;

• потребности;

• просьбы.

На основе этих четырех составляющих и выстраивается концепция ННО, при этом с одной стороны, мы честно и открыто самовыражаемся, а с другой, эмпатически принимаем аналогичные элементы общения от нашего партнера.

Удержание в центре внимания своих потребностей и ценностей, которые нам важно удовлетворить, так же, как и уважение к соответствующим потребностям наших собеседников и оппонентов, делает общение осмысленным и зрелым. Фокус на желаемом результате и конкретных действиях, в результате которых обе стороны были бы удовлетворены и в выигрыше, помогает направлять процесс общения в нужную сторону.

Теперь давайте рассмотрим каждый из элементов ненасильственного общения в деталях.

1. Безоценочное наблюдение.

Первая ступень на пути к ННО – это научиться видеть ситуацию такой, какая она есть. Под этим подразумевается называние конкретных действий, слов или проявлений нашего партнера по общению, которые вызывают у нас какую-то реакцию или эмоциональный отклик. При этом важно указывать на определенное действие или поведение и быть в высшей степени конкретным, особенно если мы связываем это с нашими собственными эмоциями. Примеры:

• «Когда ты не отвечаешь на мои сообщения и не выходишь на связь, я испытываю грусть и растерянность».

• «Мне становится страшно и тревожно, когда я слышу намеки на увольнение от Вас. Что Вы имеете в виду, когда говорите, что те, кто не справляется с работой достаточно хорошо, будут уволены?»

• «Я очень счастлива и благодарна, что ты проводишь этот день со мной, и ты все это организовал для меня».

Такие четкие и однозначные определения наблюдаемого поведения собеседника помогают избежать частых «грехов» общения:

• Обобщений и абсолютных категорий («Ты всегда…», «Каждый раз ты….», «От тебя не дождешься…» и т.п.)

• Оценок и ярлыков («Ты такой ненадежный», «Какая ты эгоистка!» и пр.)

• Личных мнений, с которыми можно поспорить, или недостаточно аргументированных заключений («Ты слишком доверчива», «Нехорошо так поступать с друзьями», «Вы меня игнорируете» и пр.)

Как можно видеть, наблюдения тесно связаны с чувствами и эмоциями – вторым компонентом ненасильственного общения.

2.Чувства

Второй шаг ННО – описать эмоцию, которую вызвало это конкретное наблюдение. Ясное выражение наших чувств – важный шаг ННО, поскольку он помогает слушателю сочувствовать нам и быть более отзывчивыми к нашим желаниям. Если «чувства» выражены как мысли или ожидания, часто они могут быть интерпретированы как оценка чужих действий (или их отсутствие). В русском языке распространены фразы вроде «мне кажется», которые часто используются фигурально, не выражая по-настоящему чувств говорящего. Мы должны выражать свои эмоции и переживания в виде Я-высказываний. Это важно – мы не перекладываем ответственность за свои чувства и эмоции на другого человека, а только доносим нашу честную эмоциональную реакцию.

Точно выраженные чувства, в понимании Розенберга, – это именно наши истинные эмоциональные состояния. Здесь нужно уметь распознавать и отличать эмоции, то есть иметь навык осознавания и дифференциации эмоций, а также быть способным проявить искренность и некоторую уязвимость. К тому же, чувства необходимо уметь отличать от мыслей и интерпретаций чужого поведения, например:

Для помощи с называнием чувств автор предлагает список прилагательных, передающих чувства и эмоции.

Когда мои потребности удовлетворены:
Наполненность, изумление, бодрость, спокойное довольство, любопытство, восторг, энтузиазм, взволнованный, благодарность, счастье, надежда, заинтересованность, радость, облегчение, отдых, удовлетворение, удивление, растроганность/умиление.

Когда мои потребности не удовлетворены:

Скованность, боязнь/опасение, тревога, озабоченность, обеспокоенность/растерянность, замешательство, отчаяние, разочарование, страх, беспомощность, сомнение колебания, безнадежность, одиночество, боль, грусть, печаль, напряжение, беспокойство.

3. Потребности

Данная часть ненасильственного общения открывает то, что скрывается за нашими чувствами и эмоциональными реакциями, и показывает то, что нам важно получать и чего мы ждем от собеседника. Как и с чувствами, здесь часто нужно потренироваться, чтобы приобрести навык осознавания своих потребностей и умение видеть, какие из них не удовлетворены и вызывают эмоциональный отклик.

С другой стороны, наши эмоциональные потребности могут быть неясны и неочевидны нашим собеседникам, и зачастую, когда мы сообщаем им лишь о наших чувствах и состояниях, они не понимают, чего именно мы от них хотим. Потому необходимо связывать свои эмоции и переживания со своими потребностями (например, «Мне грустно, потому что мне важно, чтобы…», «Я бы хотела, чтобы…»)

Список потребностей, составленный Эвой Рамбала:

Связь: принадлежность, забота, сотрудничество, воодушевление, обратная связь (празднование или горевание), дружба, интимность, восстановление, поддержка, нежность, понимание.

Развитие: приключения, вызов, креативность.

Значимость: ясность, внесение вклада/участие.

Целостность: любовь, принятие себя, самовыражение/самореализация.

Жизнеобеспечение: воздух, здоровья, жидкость, движение, физическая безопасность, отдых, чувственность, сексуальное самовыражение.

Наслаждение жизнью: красота, комфорт, лёгкость, эмоциональная безопасность, веселье, гармония, мир, игра/забава, простота, стабильность.

Автономия: равные возможности, свобода, взаимное уважение, пространство.

Насколько важны и универсальны эмоциональные потребности людей, настолько часто это измерение человеческого взаимодействия упускается из виду. Обычное общение далеко не всегда затрагивает этот пласт, привычное дело – коммуникация «мимо» потребностей, «мимо» того, что участники общения хотят на самом деле.

Общение, уводящее нас от потребностей и от их удовлетворения, – это:

• моралистические суждения (правильно-неправильно, хорошо-плохо);
• сравнение;
• отрицание собственной ответственности;
• критика и осуждение, обвинения других;

• диагнозы, вердикты и интерпретации мотивов, качеств, поведения, чувств других.

Отсюда вытекает важное напоминание, некий лайфхак: во время любого общения, и особенно в случаях, когда начинают закипать эмоции и подниматься привычные шаблонные фразы и паттерны, нужно держать фокус на том, что вам важно в этой коммуникации и в чем вы нуждаетесь. Полезные вопросы, которые следует держать в голове:

• «Что мне важно в этой ситуации?»

• «Какую свою потребность, какую свою ценность мне важно удовлетворить?»

• «Что я хотел бы получить в результате общения, какой результат или развитие событий меня бы удовлетворили?»

В то же время необходимо помнить, что общение – это двусторонний процесс, и у нашего собеседника есть свои эмоциональные потребности. Важно уметь держать внимание и на своих ценностях и нуждах, и на потребностях другой стороны – еще один навык, которому стоит научиться. Такая способность видеть суть и вычленять ключевое делает нас необычайно проницательными и дает огромные преимущества.

Во-первых, мы в состоянии добиться удовлетворения собственных потребностей, если мы их определили и уделили им внимание. А во-вторых, мы помогаем другому человеку услышать себя, лучше понять свой внутренний мир и эмоциональные потребности, и затем дать ему то, что ему важно, что и превращает нас в очень компетентных и мощных коммуникаторов.

Именно внимание к потребностям позволяет проявлять эмпатию, которой Маршалл Розенберг уделяет значительное место в своем методе. О ней стоит сказать больше в рамках эффективной коммуникации.

Эмпатия

В определении самого Розенберга, эмпатия – это «уважительное понимание того, что переживают другие; это опустошение ума и слушание всем своим существом». Несмотря на некоторую размытость определения, оно соответствует тому, что мы и называем эмпатией – способность понять, что чувствует и переживает другой человек, сопереживать и сочувствовать.

В понимании автора, ключевой момент эмпатии – присутствие. Это гораздо больше, чем интеллектуальное понимание, когда мы сухо и безэмоционально делаем выводы: «Ему грустно», «Она испытывает чувство вины» и пр. Маршалл Розенберг призывает читателей именно к эмпатии. «Уделяйте больше внимания тому, в чем люди нуждаются, а не тому, что они думают», ­– ­пишет автор.

И конечно, применять эмпатию необходимо и к себе: к собственной боли, негативным и неприятным эмоциям, стыду, осуждению себя за прошлое и за поступки, мстительности и желанию наказать или причинить боль, а также к любым другим проявлениям своих неудовлетворенных потребностей. Проявление эмпатии к себе и прощение себя помогают относиться с большим пониманием и сочувствием к другим.

4.Просьба

Для того, чтобы наше послание было законченным и эффективным, после того, как мы сформулировали свои чувства и потребности, нам нужно сообщить о том, что мы желаем получить от своего партнера по коммуникации. Озвучивайте конкретные просьбы, чтобы удовлетворить выявленные потребности. Просите четко и конкретно удовлетворить вашу текущую потребность, а не используйте намеки и не озвучивайте только то, чего вы не хотите. Чтобы просьба была именно просьбой, а не требованием, у человека должна быть возможность ответить вам отказом или предложить альтернативу. Только вы должны нести ответственность за удовлетворение собственных потребностей и позволять человеку нести ответственность за свои потребности.

В кратком формате четыре ступени ННО можно представить следующим образом:

1.Наблюдайте за фактами – замечайте конкретные факты, которые влияют на ваше благосостояние, и обсуждайте их;

2.Подмечайте чувства – рефлексируйте над тем, что конкретно вы чувствуете в ответ на увиденное, и донесите эти чувства до собеседника;

3.Выясните потребности – обозначьте потребности, желания и ценности, которые вызывают в вас эти чувства, и объясните их;

4.Обратитесь с просьбой – просите о конкретных вещах, чтобы разрешить проблему;

Использование данных шагов может значительно сгладить общение, даже в ситуациях, где нет очевидного конфликта. Это учит нас обращать внимание на то, что другие люди (и мы тоже) подмечают, чувствуют или хотят, без примеси субъективных суждений.