Упражнения по развитию навыков ненасильственного общения

16 августа, 2020 Выкл. Автор admin

Упражнение 1

Наблюдение или оценка?

Отметьте в приведенных утверждениях те, которые являются наблюдением без примеси оценки.

  1. Позавчера Джон сердился на меня безо всякой причины.
  2. Вчера вечером Нэнси грызла ногти, когда смотрела телевизор.
  3. На совещании Сэм не стал спрашивать моего мнения.
  4. Мой отец – хороший человек.
  5. Дженис слишком много работает.
  6. Генри агрессивен.
  7. Всю эту неделю Пэм каждый день стояла первой в ряду.
  8. Мой сын часто не чистит зубы.
  9. Люк сказал мне, что в желтом я плохо выгляжу.
  10. Когда я разговариваю с тетей, она только и делает, что жалуется.

Ответы к Упражнению 1

  1. Если вы отметили этот пункт, я с вами не согласен. Я считаю, что «без причины» – это оценка. Кроме того, я считаю оценкой утверждение, что Джон сердился. Возможно, он плохо себя чувствовал, был напуган или грустил. Наблюдение без оценки могло бы выглядеть так: «Джон сказал мне, что сердился» или «Джон стучал кулаком по столу».

  2. Если вы отметили этот пункт, я с вами согласен: это – наблюдение, не смешанное с оценкой.

  3. Если вы отметили этот пункт, я с вами согласен: это – наблюдение, не смешанное с оценкой.

  4. Если вы отметили этот пункт, я с вами не согласен. Я считаю, что «хороший человек» – это оценка. Наблюдение без оценки могло бы выглядеть так: «Мой отец двадцать пять лет отдавал на благотворительность десятую часть своей зарплаты».

  5. Если вы отметили этот пункт, я с вами не согласен. Я считаю, что «слишком много» – это оценка. Наблюдение без оценки могло бы выглядеть так: «На этой неделе Дженис провела в офисе больше 60 часов».

  6. Если вы отметили этот пункт, я с вами не согласен. Я считаю, что «агрессивен» – это оценка. Наблюдение без оценки могло бы выглядеть так: «Генри ударил сестру, когда она переключила телевизор на другой канал».

  7. Если вы отметили этот пункт, я с вами согласен: это – наблюдение, не смешанное с оценкой.

  8. Если вы отметили этот пункт, я с вами не согласен. Я считаю, что «часто» – это оценка. Наблюдение без оценки могло бы быть: «Дважды на этой неделе мой сын не чистил зубы на ночь».

  9. Если вы отметили этот пункт, я с вами согласен: это – наблюдение, не смешанное с оценкой.

  10. Если вы отметили этот пункт, я с вами не согласен. Я считаю, что «жалуется» – это оценка. Наблюдение без оценки могло бы выглядеть так: «На этой неделе тетя трижды звонила мне и каждый раз говорила о том, что другие люди вели себя с ней не так, как ей хотелось».

Упражнение 2

Выражение чувств?

  1. Я чувствую, что вы меня не любите.
  2. Мне грустно, потому что вы уезжаете.
  3. Я чувствую страх, когда вы так говорите.
  4. Когда вы не здороваетесь со мной, я чувствую, что меня игнорируют.
  5. Я счастлив, что вы сможете приехать.
  6. Вы отвратительны.
  7. Я чувствую, что вы задели меня.
  8. Я чувствую, что меня неправильно поняли.
  9. Мне хорошо от того, что вы сделали для меня.
  10. Я – бездарность.

Ответы к Упражнению 2

  1. Если вы отметили этот пункт, я с вами не согласен. Я не считаю, что фраза «вы меня не любите» – это выражение чувства. По- моему, это выражает то, что думает собеседник о чувствах другого человека, а не о своих. Всякий раз, когда слова «я чувствую» сопровождаются словами «я», «вы», «он», «она», «они», «это», «что», «как» или «как будто», – то, что следует за ними, я вообще не рассматриваю как эмоцию. Пример выражения чувств мог бы звучать так: «мне жаль» или «мне больно».

  2. Если вы отметили этот пункт, я с вами согласен: здесь выражаются чувства.

  3. Если вы отметили этот пункт, я с вами согласен: здесь выражаются чувства.

  4. Если вы отметили этот пункт, я с вами не согласен. Я не считаю, что фраза «меня игнорируют» – это выражение чувства. По- моему, это выражает то, что думает собеседник о другом человеке, а не то, что он чувствует. Выражение чувства могло бы звучать так: «Когда вы не здороваетесь со мной в дверях, я чувствую себя одиноко».

  5. Если вы отметили этот пункт, я с вами согласен: здесь выражаются чувства.

  6. Если вы отметили этот пункт, я с вами не согласен. Я не считаю, что фраза «вы отвратительны» – это выражение чувства. По- моему, это выражает то, что думает собеседник о другом человеке, а не то, что он чувствует. Выражение чувства могло бы звучать так: «Я чувствую отвращение».

  7. Если вы отметили этот пункт, я с вами не согласен. Я не считаю, что фраза «вы задели меня» – это выражение чувства. По-моему, это выражает то, что думает собеседник о действиях другого человека, а не то, что он чувствует. Выражение чувства могло бы звучать так: «Я очень зол на вас».

  8. Если вы отметили этот пункт, я с вами не согласен. Я не считаю, что фраза «неправильно поняли» – это выражение чувства. По- моему, это выражает то, что думает собеседник о действиях другого человека, а не то, что он чувствует. Выражение чувства в этом случае могло бы звучать так: «Я расстроен» или «Я обескуражен».

  9. Если вы отметили этот пункт, я с вами согласен: здесь выражаются чувства. Однако слово «хороший» слишком расплывчато для передачи эмоций. Обычно эти же эмоции можно выразить другими словами, например: «я испытываю облегчение», «удовлетворение» или «воодушевление».

  10. Если вы отметили этот пункт, я с вами не согласен. Я не считаю, что слово «бездарность» – это выражение чувства. По-моему, это выражает то, что думает собеседник о себе, а не то, что он чувствует. Пример выражения чувства мог бы звучать так: «Я чувствую сомнения в своих талантах» или «Я чувствую себя несчастным».

Упражнение 3

Подтверждение потребностей

  1. Меня раздражает, когда вы оставляете документы компании в зале заседаний.
  2. Я сержусь, когда говорю с вами, – я хочу уважения, а ваши слова звучат для меня как оскорбление.
  3. Я злюсь на твое опоздание.
  4. Мне очень жаль, что ты не придешь на ужин, я надеялся, что мы проведем вечер вместе.
  5. Я разочарован: вы пообещали это сделать и не сделали.
  6. Я подавлен тем, что мне не дали желанного повышения по службе.
  7. Иногда высказанное кем-то замечание сильно меня задевает.
  8. Я счастлив, что вы получили эту награду.
  9. Мне страшно, когда ты кричишь.
  10. Я признателен вам за то, что подвезли меня, — мне нужно было вернуться домой раньше детей.

Ответы к Упражнению 3

  1. Меня раздражает, когда вы оставляете документы компании в зале заседаний. Если вы отметили этот пункт, я с вами не согласен. Мне кажется, это утверждение подразумевает, что за чувства говорящего отвечают действия другого человека. Здесь не показана та потребность или мысль, которая стоит за высказанным раздражением. Желая их выразить, можно было бы сказать так: «Меня раздражает, когда вы оставляете документы компании в зале заседаний, потому что я хочу, чтобы наши документы всегда были в сохранности и под рукой».

  2. Если вы отметили этот пункт, я с вами согласен: собеседник признает ответственность за свои чувства.

  3. Если вы отметили этот пункт, я с вами не согласен. Желая выразить потребности и мысли, лежащие в основе этих чувств, можно было бы сказать так: «Я злюсь на твое опоздание: я рассчитывал, что мы успеем купить билеты в первый ряд».

  4. Если вы отметили этот пункт, я с вами согласен: собеседник признает ответственность за свои чувства.

  5. Если вы отметили этот пункт, я с вами не согласен. Желая выразить потребности и мысли, лежащие в основе этих чувств, можно было бы сказать так: «Вы пообещали сделать – и не сделали; я разочарован, потому что предпочел бы иметь возможность полагаться на ваше слово».

  6. Если вы отметили этот пункт, я с вами согласен: собеседник признает ответственность за свои чувства.

  7. Если вы отметили этот пункт, я с вами не согласен. Желая выразить потребности и мысли, лежащие в основе этих чувств, можно было бы сказать так: «Иногда выказанное кем-то замечание сильно меня задевает, потому что я хочу высокой оценки, а не критики».

  8. Если вы отметили этот пункт, я с вами не согласен. Желая выразить потребности и мысли, лежащие в основе этих чувств, можно было бы сказать так: «Я счастлив, что вы получили эту награду: я надеялся, что ваш вклад в проект получит должное признание».

  9. Если вы отметили этот пункт, я с вами не согласен. Желая выразить потребности и мысли, лежащие в основе этих чувств, можно было бы сказать так: «Когда ты кричишь на меня, мне страшно, потому что я начинаю думать, что кто-то может пострадать, а мне нужно знать, что мы в полной безопасности».

  10. Если вы отметили этот пункт, я с вами согласен: собеседник признает ответственность за свои чувства.

Упражнение 4

Выражение просьбы

  1. Я хочу, чтобы вы меня поняли.
  2. Я хотел бы, чтобы вы высказали свою оценку одной моей работы.
  3. Я хотел бы, чтобы ты был более уверен в себе.
  4. Я хочу, чтобы ты бросил пить.
  5. Я хочу, чтобы ты позволил мне быть собой.
  6. Я хотел бы, чтобы вы были честны со мной относительно вчерашней встречи.
  7. Я хочу, чтобы ты ехал с дозволенной скоростью.
  8. Я хотел бы узнать вас лучше.
  9. Я хотел бы, чтобы вы уважали мое право на личное пространство.
  10. Я хотел бы, чтобы ты чаще готовила ужин.

Ответы к Упражнению 4

  1. Если вы отметили этот пункт, я с вами не согласен. Я считаю, что слово «поняли» не дает ясного определения действия. Вместо этого можно было бы сказать так: «Я хочу, чтобы вы сказали мне, что сейчас услышали от меня».

  2. Если вы отметили этот пункт, я с вами согласен: утверждение ясно выражает то, что просит собеседник.

  3. Если вы отметили этот пункт, я с вами не согласен. Я считаю, что слова «уверен в себе» не дают ясного определения действия. Вместо этого можно было бы сказать так: «Я хотел бы, чтобы ты прошел курс терапевтического тренинга, который, я уверен, увеличит твою веру в себя».

  4. Если вы отметили этот пункт, я с вами не согласен. Я считаю, что слова «бросить пить» не дают ясного определения действия, а скорее сообщают, чего собеседник не должен делать. Вместо этого можно было бы сказать так: «Я хочу, чтобы ты сказал мне, какие твои потребности удовлетворяет алкоголизм, и чтобы ты обсудил со мной другие способы удовлетворить эти потребности».

  5. Если вы отметили этот пункт, я с вами не согласен. Я считаю, что слова «позволил мне быть собой» не дают ясного определения действия. Вместо этого можно было бы сказать так: «Я хочу, чтобы ты пообещал мне, что не расстанешься со мной – даже если я сделаю что-то, что тебе не понравится».

  6. Если вы отметили этот пункт, я с вами не согласен. Я считаю, что слова «быть честным со мной» не дают ясного определения действия. Вместо этого можно было бы сказать так: «Я хочу, чтобы вы рассказали мне, что вы чувствуете относительно моих действий и что с вашей точки зрения я мог бы сделать по- другому».

  7. Если вы отметили этот пункт, я с вами согласен: утверждение ясно выражает то, что просит собеседник.

  8. Если вы отметили этот пункт, я с вами не согласен. Я считаю, что это заявление не дает ясного определения действия. Вместо этого можно было бы сказать так: «Я хотел спросить, не согласитесь ли вы обедать со мной раз в неделю».

  9. Если вы отметили этот пункт, я с вами не согласен. Я считаю, что слова «уважали мое право на личное пространство» не дают ясного определения действия. Вместо этого можно было бы сказать так: «Я хотел бы, чтобы вы стучали в дверь, прежде чем войти в мой кабинет».

  10. Если вы отметили этот пункт, я с вами не согласен. Я считаю, что слова «чаще» не дают ясного определения действия. Вместо этого можно было бы сказать так: «Я хотел бы, чтобы ты сама готовила ужин вечером по понедельникам».

Упражнения. 5

Отличие приема с эмпатией от приема без эмпатии

Чтобы определить, насколько вы способны видеть, есть в общении эмпатия или нет, пожалуйста, отметьте те утверждения, в которых человек Б отвечает эмпатически на то, что происходит с человеком А.

1. Человек А: Как я мог быть таким дураком?

Человек Б: Все несовершенны; ты слишком суров к себе.

2. Человек А: Если бы меня спросили, я бы сказал, что всех этих иммигрантов надо отправить туда, откуда они пришли.

Человек Б: Вы действительно думаете, что это решило бы что- нибудь?

3. Человек А: Ты не Бог!

Человек Б: Ты расстроен, потому что хочешь, чтобы я признал, что могут быть другие интерпретации этого вопроса?

4. Человек А: Я думаю, что вы принимаете меня как нечто само собой разумеющееся. Интересно, как бы вы справились без меня.

Человек Б: Это не так! Я не считаю, что вы – нечто само собой разумеющееся.

5. Человек А: Как вы только могли сказать мне такое?

Человек Б: Вы чувствуете себя задетым тем, что я сказал?

6. Человек А: Я ужасно злюсь на мужа. Его никогда нет рядом, когда он нужен.

Человек Б: Вы считаете, ему нужно чаще быть рядом с вами?

7. Человек А: Я так тяжело хожу, что сам себе отвратителен.

Человек Б: Возможно, бег трусцой вам помог бы.

8. Человек А: У меня все нервы ушли на свадьбу дочери. Семья жениха совсем не помогает. Каждый день у них новые планы.

Человек Б: Значит, вы озабочены тем, как все устроить, и были бы рады, если бы ваши будущие родственники больше знали о тех сложностях, которые создает для вас их нерешительность?

9. Человек А: Когда мои родственники приезжают, не сообщив мне об этом заранее, я чувствую, что стал жертвой оккупации. Точно так же родители когда-то игнорировали мои потребности, и все решали за меня.

Человек Б: Я знаю это ощущение. Я и сам когда-то так себя чувствовал.

10. Человек А: Я разочарован вашей работой. Я хотел, чтобы ваш отдел удвоил производство в прошлом месяце.

Человек Б: Я понимаю, что вы разочарованы, но у нас было очень много людей на больничных.

Ответы к Упражнению 5

  1. Я не стал бы отмечать это утверждение, потому что Человек Б дает утешение, а не принимает с эмпатией то, что высказывает Человек А.

  2. Я вижу, что Человек Б пытается поучать, а не принимает с эмпатией то, что высказывает Человек А.

  3. Если вы отметили этот номер, я с вами согласен: я нахожу, что Человек Б принимает с эмпатией то, что высказывает Человек А.

  4. Я нахожу, что Человек Б отрицает и защищается, а не принимает с эмпатией то, что происходит с Человеком А.

  5. Я нахожу, что Человек Б берет на себя ответственность за чувства Человека А, а не принимает с эмпатией то, что с ним происходит. Человек Б мог бы сказать: «Вы чувствуете себя задетым, потому что предпочли бы, чтобы я согласился сделать то, о чем вы просили?»

  6. Если вы отметили этот номер, я с вами отчасти согласен. Я вижу, что Человек Б воспринимает мысли Человека А. Однако я полагаю, что, когда мы принимаем чувства и выражаемые потребности, а не мысль, между нами возникает более глубокая связь. Поэтому я предпочел бы, чтобы Человек Б сказал: «Значит, вы злитесь на мужа, потому что хотели бы, чтобы он почаще был рядом с вами?»

  7. Я нахожу, что Человек Б дает совет, а не принимает с эмпатией то, что происходит с Человеком А.

  8. Если вы отметили этот номер, я с вами согласен: я нахожу, что Человек Б принимает с эмпатией то, что происходит с Человеком А.

  9. Я нахожу, что Человек Б предполагает, что правильно понял чувства собеседника, и начинает говорить о собственных чувствах, а не принимает с эмпатией то, что происходит с Человеком А.

  10. Я нахожу, что Человек Б начинает с того, что сосредоточивается на чувствах Человека А, но затем смещается к объяснению.

Шаблоны предложений

Иногда готовый шаблон предложения помогает грамотно выразить свои мысли и чувства:

  • «Ты чувствуешь ____, так как тебе нужно ____?» Постарайтесь проявить глубокое сочувствие при заполнении пробелов, чтобы увидеть ситуацию глазами другого человека.

  • «Ты злишься, так как думаешь, что ____?» Злость вызвана мыслями вроде: «Думаю, что ты врешь», — или: «Думаю, что я заслушиваю повышения больше, чем тот сотрудник». Изобличите такую мысль и вам станет понятна скрытая потребность.

  • Фраза: «Мне кажется, что ты чувствуешь ____», — станет еще одним способом выразить сопереживание без прямого вопроса. Такая формулировка показывает, что вы делаете предположение и не пытаетесь анализировать человека или подсказывать ему, что именно он чувствует. Умеренно выражайте ваши мысли о чувствах или потребностях простыми словами вроде: «Не могла бы ты, как насчет, возможно, создается впечатление».

  • Слова: «Вижу, что ____», — или: «Насколько я понимаю, ____», — также позволяют четко озвучить наблюдение и показать человеку, что это именно наблюдение.

  • Фразу: «Я думаю, что ____», — можно рассматривать как способ выразить мысль, которая будет воспринята как мысль, которая может меняться по мере получения новой информации или идей.

  • Вопрос: «Не согласишься ли ты ____?» — позволяет четко выразить просьбу.

  • Вопрос: «Не возражаешь, если я ____?» — дает возможность предложить помощь в попытке удовлетворить выявленную потребность, но при этом человек по-прежнему сам отвечает за свои потребности.

  • Полный шаблон для всех четырех аспектов может иметь такой вид: «Я вижу, что ____. Я чувствую ____, так как мне нужно ____. Ты не откажешься ____?» — или: «Я заметила, что ____. Ты чувствуешь ____, так как тебе нужно ____?», а затем: «Тебе поможет, если я ____?» — или выскажите свои чувства и потребности с последующей просьбой.

Советы

  • Не говорите: «Из-за тебя я чувствую себя ____», «Я чувствую ____, поскольку ты ____», а особенно: «Ты меня нервируешь». Так вы перекладываете ответственность за свои чувства на других людей, а они пропускают этап выявления потребности, которая вызвала ваши чувства. Альтернативный вариант: «Когда ты сделал ____, я почувствовала ____, ведь мне нужно ____». С другой стороны, как сказано выше, если менее очевидная формулировка успешно доносит вашу потребность без перекладывания ответственности на человека за чувства других, то не нужно проговаривать все этапы.

  • Можно самостоятельно использовать четыре основных этапа, чтобы разобраться в потребности и грамотно выбрать образ действий. Например, если вы расстроены, в одном из случаев вы будете склонны поносить себя или других: «Какие же они глупые! Неужели не видно, что их узколобость ставит под угрозу весь проект?» Ненасильственный внутренний диалог может выглядеть так: «Это не убедило других проектировщиков. Не думаю, что они меня услышали. Я расстроен, ведь мне нужно было достучаться до них. Хочу, чтобы они уважали мою работу, услышали мои доводы и приняли мой проект. Как мне этого добиться? Возможно, с другой командой. Также может быть, что мне стоит поговорить с каждым из них индивидуально, в спокойной обстановке. Посмотрим, что из этого получится».

  • Ситуация не всегда требует задействовать все четыре аспекта.

  • Метод ННО выглядит весьма простым, но на практике все бывает гораздо сложнее. Прочитайте книгу, посетите семинары, испробуйте метод в собственной жизни и посмотрите, что и как у вас получится. Совершайте ошибки, анализируйте проблемы и в следующий раз действуйте уже с учетом приобретенного опыта. Со временем ваши действия станут более естественными. Крайне полезно наблюдать за людьми, которые научились успешно применять данный метод. Существует немало информации о ННО помимо четырех основных аспектов: варианты решения конкретных видов трудных ситуаций (дети, супруги, коллеги, уличные шайки, воюющие страны, преступники, наркоманы), более глубокие идеи о потребностях и стратегиях, другие ключевые отличия, разные альтернативы доминированию, выбор между сочувствием другим людям и самому себе, способы самовыражения, культуры с глубоко укоренившимся стилем ненасильственного общения и многое другое.

  • Эмпатия не всегда позволяет понять реальные чувства или потребности человека. Тот факт, что вы слушаете и стремитесь понять человека без критики, осуждений или попыток анализа, советов или споров часто помогает ему говорить открыто, чтобы вы лучше или иначе поняли конкретную ситуацию. Искренний интерес к чувствам и потребностям, которые направляют действия людей, приведет вас к чему-то новому, что невозможно предсказать без соответствующего понимания. Часто будет достаточно поделиться своими чувствами и потребностями, чтобы помочь человеку открыться вам.

  • Приведенные выше примеры и шаблоны являются формальным методом ННО: коммуникация, при которой все четыре аспекта выражены совершенно недвусмысленно. Формальный метод ННО полезен для изучения ННО и в ситуациях с вероятностью недопонимания. В повседневный делах вы скорее будете применять разговорный метод ННО, в котором используется неформальная речь, а способ донесения той же самой информации в значительной мере зависит от контекста. К примеру, если вы находитесь рядом с другом, которому предстоит разговор с начальством после изучения эффективности его работы, можно сказать: «Дима, ты ходишь взад-вперед. Волнуешься?» — вместо более официального и менее естественного: «Дима, когда ты меряешь шагами помещение, мне кажется, что ты волнуешься, так как хочешь остаться на этом месте работы, чтобы все так же иметь возможность удовлетворять свои базовые потребности в виде еды и крыши над головой».

  • Если с вами разговаривают на языке осуждения, оскорблений или доминирования, всегда можно слышать такие слова как выражение неудовлетворенных потребностей человека. «Эй, дубина! Сядь и замолчи!» — это наверняка выражение неудовлетворенной потребности в утонченности и красоты в движении. «Ты просто лентяй и трутень. Только и можешь, что злить меня!» — может быть выражением неудовлетворенной потребности в эффективности или желании получить помощь. Попытайтесь докопаться до истины.

Предупреждения

  • В ННО «потребности» не являются критичными для вашего существования: потребность не будет оправданием для слов: «Ты должен поступить так-то, поскольку мне это нужно».

  • Базовый метод заключается в том, чтобы сначала установить эмоциональную связь и выявить потребности друг друга, а затем найти решение или озвучить причины, по которым вы по-разному смотрите на вещи. Если переходить сразу к решению проблемы или спорам, у человека возникнет чувство, будто его не слушают, или он еще сильнее утвердится в своем мнении.

  • Не пытайтесь спорить с разгневанным человеком. Просто выслушайте его. Когда вы поймете его реальные чувства и потребности, а также покажете ему свое внимание и отсутствие осуждения, он может быть готов выслушать вашу точку зрения. После этого начните искать выход, который будет устраивать обе стороны.

  • Эмпатия не является исключительно механическим процессом. Недостаточно лишь произносить определенные слова. Попытайтесь понять эмоции и потребности человека, увидеть ситуацию его глазами. «Эмпатия — это связь на уровне внимания и сознания. Об этом не говорится вслух».[7] Иногда полезно представить, что бы вы чувствовали в такой ситуации. Читайте между строк: что движет человеком, чем вызваны его поступки или слова?

  • В напряженной ситуации демонстрация сочувствия нередко вызывает новые чувства, чаще всего отрицательные. В таком случае просто не прекращайте сопереживать человеку.

Например, соседка по комнате говорит вам: «Ты положила мой свитер в сушилку и теперь он имеет ужасный вид! Какая же ты недотепа!» В ответ можно проявить эмпатию: «Вижу, что ты расстроена, так как ты думаешь, что я неосторожно обращаюсь с твоими вещами». На это можно получить ответ: «Ты думаешь только о себе!» Продолжайте сопереживать: «Ты злишься, так как ты хочешь получать от меня больше заботы и внимания?»