Эмоциональный интеллект. Теория и практика

Введение

Эмоциональный интеллект 

Содержание:

  • Введение
  • Понятие ЭИ и его предпосылка
  • Этапы развития ЭИ
  • Как развивать ЭИ
  • Ассертивность
  • Модель ассертивного поведения
  • ASSA
  • Эмпатия

Эмоции. Мы ими управляем или они нами? Какие преимущества несёт в себе подчинение этого сложного конструкта? Кто-то однажды сказал: «Если освободить проблему от эмоций, останется просто ситуация.», так вот, преимущество заключается именно в том, что обуздав свои эмоции, у нас появляется возможность адекватно анализировать на всё. Вы не сможете донести свою точку зрения, если будете раздражены и разгневаны, потому что в такие моменты ваше сознание засорено эмоциональным мусором, который мешает вам думать. Если вы управляете своими эмоциями, то сможете управлять и своим разумом. Особенно данный навык приобретает всё большую значимость в нынешнем 21 веке, поскольку мы всё меньше занимаемся физическим трудом и всё больше интеллектуальным и эмоциональным. Приведём конкретные причины:

  • в эпоху глобализации и развития всевозможных средств связи сфера контактов человека расширяется в геометрической прогрессии и у некоторых может составлять до 1-2 тысячи человек. Чтобы эффективно поддерживать общение требует много эмоциональных сил и навыков;
  • следствием развития интернета стало также увеличение потребляемой человеком информации – в большинстве случаев негативной. Высокий эмоциональный интеллект помогает справиться с информационным потоком, не поддаваться стрессу и сохранять стабильное эмоциональное состояние;
  • повсеместная диджитализация и роботизация приводят к тому, что человеческое общение и взаимодействие становится ценным ресурсом – поэтому работодателям так важно нанимать людей с высоким уровнем эмоционального интеллекта, чтобы поддерживать здоровую атмосферу в коллективе. Уровень эмоционального интеллекта влияет на то, насколько успешно человек выстраивает свои рабочие отношения.

Таким образом, повысив свой эмоциональный интеллект, вы сможете добиться успехов во многих сферах своей жизни (от личной до общественной) и научитесь решать проблемы, не вовлекая ненужные эмоции.

Понятие ЭИ и его предпосылка

Эмоциональный интеллект – это способность осознавать и идентифицировать собственные эмоции и переживания, а также распознавать эмоциональное состояние других людей, и использовать эти знания на благо ситуации.

Предпосылкой появления понятия эмоционального (социального) интеллекта (EQ; англ. Emotional Quotient) стала реакция на частую неспособность различных тестов интеллекта предсказать успешность человека в карьере и в жизни.

Этому было найдено объяснение, состоявшее в том, что успешные люди способны к эффективному взаимодействию с другими людьми, основанному на эмоциональных связях, и к эффективному управлению своими собственными эмоциями, в то время как принятое понятие интеллекта не включало эти аспекты, и тесты интеллекта не оценивали эти способности. В дальнейшем это объяснение было закреплено множеством исследований. Приведём некоторые из них: так, по данным компании Talentsmart, 90% успешных руководителей обладают высоким уровнем EQ. А по данным Brighton School of Business and Management, EQ на работе в два раза важнее hard skills, а 44% опрошенных сотрудников считают именно этот показатель отличительной чертой эффективных лидеров.

Этапы развития ЭИ

Этапы развития эмоционального интеллекта

В 1872 году Чарльз Дарвин издает книгу под названием «Выражение эмоций у людей и животных». По сути, это первая научная работа, посвященная эмоциям людей и их роли для адаптации и выживания.

В 1920 году профессор Эдвард Торндайк вводит понятие социального интеллекта. Он описал его как способность понимать людей, женщин и мужчин, умение обращаться разумно с людьми.

В 1926 году создан первый в мире тест для измерения социального интеллекта под названием George Washington Social Intelligence Test.

В 1940 году Дэвид Уэкслер написал публикацию, в которой разделил способности и умения человека на интеллектуальные и не интеллектуальные.

В 1964 году в работе Майкла Белдока появилось понятие эмоционального интеллекта.

В 1965 году Клод Штайнер вводит понятие эмоциональной грамотности и разрабатывает концепцию для ее тренировки.

В 1983 году Говард Гарднер опубликовал свою модель интеллекта, разделив его на внутриличностный и межличностный.

В 1985 году выходит первая книга, посвященная развитию эмоционального интеллекта. Это «A Study Emotion: Developing Emotional Intelligence» Уэйна Пэйна.

В 1988 году Рувен Бар-Он ввел понятие эмоционального коэффициента.

В 1990 вышла в свет работа Джона Майера и Питера Саловея «Emotional Intelligence», которая привлекла всеобщее внимание к этому предмету.

В 1995 году вышла научно-популярная книга Дэниела Гоулмана «Emotional Intelligence», которая стала самой читаемой книгой, посвященной социальной науке. После ее выхода эмоциональный интеллект приобретает невероятную популярность и становится интересным не только психологам, но и простым людям.

Как развивать ЭИ

Как развивать эмоциональный интеллект?

Эмоциональный интеллект – не врожденное качество. Оно приобретается и развивается у человека в процессе социализации при непосредственном взаимодействии с другими людьми.

Следуя простым советам, каждый может повысить уровень своего эмоционального интеллекта уже сейчас:

  • записывайте эмоции – заведите рукописный дневник или заметку в телефоне, куда вы будете записывать свое состояние в течение дня. Фокусируйтесь на каких-то конкретных событиях: анализируйте свое состояние после важных встреч, новых знакомств и значимых событий. Найдите триггеры, которые заставляют вас испытывать разные эмоции, и запишите их.
  • найдите источник – когда вы поняли, что и когда чувствуете, разберитесь, почему так происходит. Что именно заставляет вас злиться? А радоваться? Надо понять настоящую причину ваших эмоций. Не осуждайте себя, просто разберитесь в источниках.
  • управляйте своими эмоциями – когда вы поняли, что вы чувствуете и почему, переходите к контролю над эмоциями. Подумайте, как вы можете вернуть себе состояние спокойствия, когда начинаете злиться. Найдите то, что будет радовать вас в моменты грусти. Подберите механизм, который будет приводить вас в нужное состояние, и постоянно используйте его.
  • развивайте осознанность – направляйте свое внимание поочередно на различные части тела и замечайте возникающие при этом ощущения. Телесные ощущения важны еще и потому, многие эмоции проявляются именно через тело.
  • тренируйте самообладание – после того, как вы выявили ту или иную эмоцию, ее нужно направить в нужное русло, чтобы она не оказала деструктивного влияния на вашу деятельность. 
  • не подавляйте эмоции – все эмоции даны нам во благо, поэтому не стоит блокировать переживание “плохих” или негативных эмоций, а лучше дать им своевременный выход.
  • тренируйте эмпатию – постарайтесь время от времени ставить себя на место других членов коллектива, анализировать из точку зрения и учитесь сопереживать. Так вы выстроите гармоничные отношения с самыми разными людьми.
  • занимайтесь самопознанием, то есть признавайте свои собственные эмоции и анализируйте, как они влияют на Ваше поведение и мысли. Для этого возможно обратиться к близким людям с вопросом о том, каким человеком они Вас видят. Это позволит выявить сильные и слабые стороны Вашего эмоционального интеллекта.

Ассертивность

Ассертивность — это способность передавать свои мысли, мнение, потребности и ощущения в прямой, откровенной и надлежащей манере. Это означает отстаивать свои права и при этом не оскорблять чувства других людей и не отрицать их собственные права. Когда вы ассертивны, то полностью берете под контроль свою жизнь.

Во взаимоотношениях с другими людьми мы выбираем один из трех стилей поведения: пассивный, агрессивный или ассертивный.

Развитие ассертивности

  1. Постановка целей

Определите ситуации, которые находите наиболее трудными. В каких случаях вам нужно проявлять ассертивность? Сформулируйте их четко. Например: «Я бы хотел, чтобы мой друг/коллега не опаздывал на встречи и ценил мое время».

Начните с самых простых целей, затем переходите к сложным.

  1. Просмотр Билля о правах

Следующий список прав важен как для вас, так и для других людей. Пункты списка не являются исчерпывающими, вы можете его дополнить.

  • Я имею право судить себя за свои мысли и поступки.
  • Я имею право отказаться от решения проблем других людей.
  • Я имею право передумать.
  • Я имею право делать ошибки.
  • Я имею право сказать: «Я не знаю».
  • Я имею право принять собственное решение.
  • Я имею право сказать: «Я не понимаю».
  • Я имею право сказать «нет».
  • Я имею право быть радостным или грустным.
  • Я имею право установить собственные приоритеты.

Помните, что все ваши права должны быть высказаны в деликатной манере. Например, если вы решили, что имеете право передумать, тогда извинитесь перед человеком, которому дали слово провести с ним вечер. Ваше право отказаться от чего-либо не означает, что вы теперь становитесь безответственным человеком. А если вы решили, что имеете право делать ошибки, это не значит, что вы не должны делать выводы и не нести за них ответственность.

Вы имеете право также сказать «нет», однако все целиком и полностью зависит от ситуации. Вы не должны покупать в магазине вещь, если консультант потратил свое время на вас, однако в семейных делах у вас есть обязанности, которые вы должны выполнять.

  1. Определение персональных прав

Используя список, приведенный выше, запишите заявление, которое передает самые ценные ваши права.

Вернитесь к постановке своих целей и примените свое заявление. Например:

  • Цель 1: __. Каковы мои права в этой ситуации? Мои права нарушаются? Если да, то почему?
  • Цель 2: __. Каковы мои права в этой ситуации? Мои права нарушаются? Если да, то почему?

Задавайте одинаковые вопросы для всех своих целей.

  1. Использование стратегий

Ассертивность является навыком, который можно развить, если каждый день применять стратегии на практике. Вот некоторые из них:

  1. Сломанная пластинка. Будьте настойчивым и повторяйте снова и снова, чего вы хотите, не раздражаясь и не повышая голос. Придерживайтесь своей точки зрения.
  2. Бесплатная информация. Научитесь слушать собеседника и считывать бесплатную информацию, которую он вам дает. Она позволит вам приводить доводы, обращаясь к высказанным собеседником фразам.
  3. Раскрытие информации. Ассертивно раскрывайте информацию о вас — о том, что думаете, ощущаете и как относитесь к информации, которая идет от собеседника.
  4. Затемнение. Эта техника поможет справиться с поступающей критикой. Не отрицайте критику и не идите в контратаку.
  • Согласитесь с правдой. Найдите в критике то, что является правдой и согласитесь именно с этой частью.
  • Согласитесь с тем, что возникло недопонимание. Выявите возможную правду в критикующем заявлении и согласитесь с этим.
  • Согласитесь в принципе. Скажите: «Это имеет смысл».
  • Отрицайте неверные умозаключения. Ассертивно оперируйте на неточности и логические ошибки.
  • Выработайте компромисс.
  1. Использование стратегий сказать «нет»

В жизни каждого человека бывают ситуации, когда необходимо сказать «нет». Если не научиться делать этого, тогда через какое-то время придет осознание того, что ни одна цель не достигнута, а приоритеты нарушены. Помните, что вы имеете право сказать «нет», но при этом делайте это в деликатной и уважительной манере.

  1. Используйте ассертивный язык тела. Помните, что от вашего языка тела зависит уверенность в себе и восприятие вашей уверенности собеседником. Манипуляторы всегда применяют свои методы к человеку, которого считают нерешительным. Установите прямой зрительный контакт, держите голову прямо, расправьте плечи, расслабьте руки, говорите уверенно и спокойно.
  2. Определите свою позицию перед тем, как что-то сказать. Если вы не знаете, каким будет ваш ответ, его у вас попросту нет. Решите, что и как именно вы скажете.
  3. Дождитесь просьбы. Некоторые люди соглашаются на просьбу еще до того, как она была озвучена. Это очень удобно для собеседника, потому что он не чувствует обязанности перед вами — в конце-концов он еще ни о чем не просил. Вы сами вызвались добровольцем. 
  4. Найдите точную формулировку. Думайте о том, как и что вы скажете. Будьте абсолютно точны в своем ответе, чтобы у собеседника не возникло никаких сомнений в том, что вы не сможете выполнить его просьбу. Ваша формулировка при этом не должна быть длинной и витиеватой.
  5. Не извиняйтесь, если в этом нет необходимости. Извинение часто ставит вас в позицию должника. Этим примером часто пользуются при продажах. Если чувствуете, что вами манипулируют, не извиняйтесь.
  6. Не защищайтесь и не извиняйтесь, если это не необходимо. Не говорите, почему не хотите выполнить просьбу, иначе у собеседника появится возможность манипулировать вашими словами.
  7. Не просите разрешения сказать «нет». «Вы непротив, если я откажусь от вашего предложения» еще одна фраза, которая ставит вас в позицию должника.
  8. Усильте свою позицию. Не думайте, что человек после отказа не попытается попросить вас об услуге через какое-то время. Дайте ему понять, что и в будущем откажете в просьбе.
  9. Сломанная пластинка. Данная стратегия идеально подходит и для этого случая. Повторяйте одну и ту же фразу, не меняя в ней слов.
  10. Не ждите одобрения. Вы не должны убеждать другого человека принять ваш отказ, иначе вы снова попадаете в позицию должника.
  11. Смиритесь с последствиями. Вы имеете право сказать «нет», а другой человек имеет право отнестись к вашему отказу как пожелает. Возможны неприятные последствия, но смиритесь с этим, так как вы уже приняли решение.

Многим кажется, что они получают от жизни меньше, чем могли бы, из-за того, что иногда негативно оценивают себя. Относитесь ли вы к их числу? Ответить на этот вопрос вам поможет табл. №1. Подумайте, применимы ли к вам какие-либо утверждения, помещенные в таблице. Если на каждое утверждение вы даете ответ «никогда», то вы либо обманываете себя, либо вам не нужно совершенствование самооценки.

Модель ассертивного поведения

Известный американский психолог Мануэль Смит разработал модель ассертивного поведения, которое зиждется на десяти правах человека. Итак, рассмотрим правила ассертивного поведения.

1. Я имею право оценивать собственное поведение, мысли и эмоции и отвечать за их последствия.

Существует манипулятивное предубеждение, что есть некто «более значимый и авторитетный» для того, чтобы выставлять оценки моему поведению. На самом же деле в этом мире все равны, и любая личность обладает правом быть последним судьей над самим собой. Скажите себе: «Я представляю ценность просто по факту своего существования и вправе давать оценку собственным проявлениям».

2. Я имею право не извиняться и не объяснять свое поведение.

Люди, придерживающиеся манипулятивной парадигмы, считают, что каждый человек обязан отчитываться перед другими за все свои поступки. Но в действительности это не так. Если вы не нарушаете чужих границ и не доставляете дискомфорта окружающим, то у вас нет никакого обязательства объяснять мотивы того или иного поступка, пока вы сами этого не захотите.

3. Я имею право самостоятельно обдумать, отвечаю ли я вообще или до какой-то степени за решение проблем других людей.

Во многих живет убеждение, что он «должен» кому-то — организации, стране, родителям. Люди взваливают на себя ответственность за других, потому что им внушили, что они обязаны жертвовать личными интересами просто потому, что «настоящий мужчина должен», «настоящая женщина должна», «руководитель должен» (подобные суждения называются интроектами). Первый шаг к формированию целостности человека — понимание того, что никто никому ничего не должен. Ассертивная, свободная, гармоничная личность делает что-то для другого исходя из собственного желания и не ожидая чего-либо в ответ.

4. Я имею право изменить свое мнение.

Все течет, все меняется, и единственное, что неизменно в мире, — это изменения. Почему же многие продолжают держаться за устаревшие взгляды, даже тогда, когда они им давно не соответствуют? Из-за иллюзорного страха провала, критики, осуждения со стороны. А судьи кто? (См. пункт 1.) Скажите себе: «Мое мнение изменилось. Раньше я считал так. Теперь я думаю по-другому. Это нормально. В этом нет никакой трагедии».

5. Я имею право ошибаться и отвечать за свои ошибки.

Корень страха ошибки — в перфекционизме. В убеждении, что ты должен быть идеальным, иначе тебя не примут другие. Однако идеала не существует, и навязчивое стремление к нему — это не что иное, как невроз. Ошибки допускают все, это естественный ход событий. Чтобы не было провалов, нужно ничего не делать. Если ты действительно сделал что-то неправильно, бессмысленно себя обвинять, просто скажи себе: «Так бывает». Сделай выводы и двигайся дальше.

6. Я имею право сказать: «Я не знаю».

Убеждение, что ты должен знать все на свете, кроется в той же программе перфекционизма, заданной в раннем детстве. В школе нас стыдили за то, что мы не могли найти правильный ответ на какой-то вопрос. И многие продолжают носить роль ученика и покрываться стыдом от незнания чего-либо, давно выйдя из школьных стен. А ведь давно пора усвоить, что всего знать невозможно и если кто-то требует от вас этого, процитируйте ему высказывание древнегреческого философа Сократа: «Я знаю, что я ничего не знаю».

7. Я имею право быть независимым от доброжелательности остальных и от их хорошего отношения ко мне.

Ожидание расположения других происходит от отсутствия принятия самого себя. Когда нет опоры на свою личность, мы ищем поддержки в других, в их хорошем отношении. Становимся зависимыми от чужих мнений и оценок. Что делать? Сместить фокус внимания на самого себя и свои ресурсы, «додать» себе любовь, которую мы недополучили в детстве. Когда человек наполнен любовью к себе и принимает себя целиком, он не будет требовать безусловного принятия от других. Ассертивные люди не слишком полагаются на одобрение других и чувствуют безопасность и уверенность в самих себе.

8. Я имею право принимать нелогичные решения.

Мы все порой совершаем абсурдные поступки. Руководствуемся не здравым смыслом, а например, своей интуицией. Действуем под влиянием эмоций. Зачастую такие поступки становятся в итоге самыми верными, а иногда — наоборот. И мы имеем право не корить себя за них. Мы не должны быть всегда правильными, логичными, взвешенными, рациональными. Все, что мы должны этому миру, — это быть аутентичными, быть самими собой.

9. Я имею право сказать: «Я тебя не понимаю».

Не понимать другого — это нормально. Потому что он — другой. И устроен по-своему. Мы не можем залезть в чужую голову и понять, что там происходит. И если человек прямо не объясняет своих мотивов и поступков, то мы имеем полное право сказать, что не понимаем его. Не для того, чтобы устроить конфликт. А для того, чтобы сделать шаг навстречу к пониманию и внести ясность. Прояснение чувств — один из самых важных инструментов ассертивного поведения.

10. Я имею право сказать: «Меня это не интересует».

Мы не обязаны интересоваться всем, что происходит в этом мире. На это не хватит ни времени, ни ресурсов, которые ограничены. Мы не должны бояться показаться черствыми, безответственными или ограниченными, если нас не интересует политическая обстановка, современное искусство или новые предложения какого-то магазина. Мы имеем право выражать свои чувства, мнения и убеждения, говорить «да» или «нет». Мы не обязаны быть удобными и понятными для других. Все, что мы обязаны, — это быть теми, кто мы есть, раскрывать то индивидуальное, ценное и неповторимое, которое есть в каждом из нас. До тех пор, пока это не причиняет дискомфорта окружающим, именно в этой модели поведения и заключается самый разумный способ взаимодействия с этим миром.

ASSA

Используйте метод ASSA

С людьми навязчивыми нужна стратегия. Иногда мы кричим и гневаемся на других за то, что они перешли наши границы. Но вот какая штука: даже самые умные люди могут не понять, что вызвало лавину ваших эмоций. Не предполагайте, что собеседник поймет, что вы чувствуете, скажите об этом.

ASSA означает:

  • Сигнал тревоги (Alert): прежде всего, нужно распознать недопустимую манеру поведения собеседника. Как правило, мы чувствуем это внутри, но не осознаем разумом. И понимаем это, когда уже поздно. Если вы чувствуете внутри себя дискомфорт при общении с человеком, это должно стать сигналом тревоги.    Скажите об этом откровенно, но без обвинений.
  • Состояние (State): укажите на свое эмоциональное состояние. Вы злы или раздражены? Скажите об этом прямо, не нужно делать вид, что все хорошо.
  • Продажа (Sale): скажите человеку, что в будущем не допустите такой манеры поведения. Не допускайте враждебности. Дайте человеку сохранить свое лицо.
  • Согласие (Agree): если все сделать правильно и не оскорбить человека, тогда переходите к согласию. Вы установили границы, сказали о них, вели себя дружелюбно, значит имеете право предложить решение. Согласится человек или нет, это уже его выбор. Но вы были откровенны и честны перед ним.

Заметьте, насколько эта чистая и ясная коммуникация отличается от пассивности, которую мы зачастую допускаем, не желая вступать в конфликт. В данном случае конфликта не возникло, потому что ваши слова были уважительными.

Эмпатия

Эмпатия (греч. empatheia — вчувствование, сочувствование) – осознанное понимание внутреннего мира или эмоционального состояния другого человека. Соответственно, эмпатом называют человека, имеющего способность определять настроение собеседника. Австрийский психоаналитик Зигмунд Фрейд одним из первых дал определение слову «эмпатия», говоря о необходимости психоаналитика поставить себя на место пациента, чтобы лучше понять его.

Для начала неплохо бы оценить свою способность к эмпатии. Нейропсихолог Саймон Барон-Коэн (Simon Baron-Cohen) разработал тест «Чтение эмоций по выражению лица». Участнику исследования показывают 36 фотографий глаз, и к каждой прилагается список из четырех эмоциональных состояний. Выбрать нужно наиболее подходящее состояние. Средний результат теста – 26/36. Это означает, что большинство из нас при должном усилии на удивление хорошо, хотя и не идеально, понимают чужие эмоции. Однако нет предела совершенству: есть ряд техник, которые позволяют развить способность к эмпатии.

Эмпатия – ключевой момент здоровых человеческих взаимоотношений. Как сказал Дэниэл Гоулман (Daniel Goleman), придумавший термин «эмоциональный интеллект»: «Без эмпатии все мы глухи». И, раз уж эмпатией может овладеть каждый, попробуйте и вы – и отправьтесь в знакомый вам мир, полный незнакомого и непривычного.

Психолог Дэниел Киран представляет десять упражнений на развитие эмпатии для детей и взрослых. Некоторые задания требуют помощи со стороны других людей, остальные же вы можете выполнять сами.

Первое упражнение: создание вашего эмоционального словаря

Описание: лидер (ведущий) представляет упражнение, сообщая, что создание словаря для разных эмоций и ощущений поможет создавать эффективные предложения для выражения чувств. Большой список эмоций вы можете найти в интернете — психологи насчитывают от 200 до 500 эмоциональных состояний.

Эмоции можно разделить по категориям на позитивные, болезненные (негативные) и нейтральные. Позитивной может считаться счастье, возбуждение, умиротворенность, спокойствие, надежда. Негативной — страх, злость, вина, грусть, пустота, заниженная самооценка, отчаянье. Нейтральной — удивление, любопытство, интерес.

В свою очередь болезненные эмоции можно разделить на тяжелые и легкие. Тяжелыми могут быть гнев, фрустрация, раздражение, в то время как легкие — это печаль, вина, пустота, низкая самооценка.

Если вы выполняете упражнение сами, то возьмите лист бумаги и запишите все эмоции и ощущения, которые переживаете на протяжении дня. Для этого сначала точно определите, какой деятельностью вы занимаетесь. Например: проснулся, привел себя в порядок, сделал зарядку, оделся, почувствовал запах кофе, ехал на работу, услышал спор людей, услышал смех людей, вошел в комнату, сел за стол, слушал учителя, выполнил задание, пообедал, увидел родителей, поиграл с друзьями, поужинал, пошел спать. Как видим, даже мелкая деятельность имеет значение. Дело в том, что любая смена деятельности так или иначе меняет ваши чувства, настроение и эмоции. Отмечайте все, что чувствуете на протяжении дня и попытайтесь дать точное определение своим ощущениям.

Итоги упражнения:

  • Что вы узнали нового о своих эмоциях и ощущениях?
  • Поняли ли вы, в чем смысл быть осведомленным об эмоциях, которые вы ощущаете в настоящий момент?
  • Как осознанность о ваших эмоциях повлияла на ваше понимание чувств и ощущений других людей?
  • Какие выводы можно сделать относительно взаимосвязи конкретных эмоций с конкретной деятельностью? Почему вы испытываете позитивные эмоции в одной ситуации и негативные в другой?

Второе упражнение: распознавание эмоций и мыслей

Описание: в этом упражнении вам нужно закончить предложение, начинающиеся со слов «я чувствую…», за которым следует эмоция. Помните, что список эмоций вы можете найти в интернете. Лучше всего будет записать эмоции в дневнике и периодически пополнять, когда вы столкнетесь с новой.

Примеры:

  • Я чувствую себя счастливым, когда вижу своего друга.
  • Я прихожу в восторг, когда рисую.
  • Я чувствую себя грустным, когда понимаю, что наступает осень.

Помните, что мысль, в отличии от эмоции, выражается словосочетанием «я чувствую» в контексте «я думаю», «я полагаю». Например, когда вы произносите «я думаю играть на гитаре интересно», то это ваше мнение, ваша мысль, но не эмоция.

Итоги упражнения:

  • Какая разница между мыслью и ощущением?

Мысль — это идея и мнение, ощущение — эмоция.

Третье упражнение: создание предложений

Описание: ваша задача — создать предложение, имея шаблон и подставляя свой готовый список эмоций. Шаблон для упражнения в команде и наедине:

«Ты чувствуешь ___, потому что ___. Я прав?»

«Я чувствую __, потому что ___».

Помните, что вы можете подставлять совершенно любую эмоцию: злость, раздражение, счастье, подавленность, пустоту, смятение.

Примеры: вот два примера ситуаций, в которых человек создает правильное предложение с точки зрения эмпатии.

  • Джилл нахмурила свое лицо и сказала, что ее друг просто взял и уехал.

Эмпатический ответ: «Джилл, ты чувствуешь себя грустной, потому что твой друг уехал? Я прав?».

  • Отец пришел домой очень уставшим и сказал, что только что потерял свою работу.

Эмпатический ответ: «Пап, ты чувствуешь себя обеспокоенным из-за того, что потерял работу? Я прав?»

Данные примеры являются настолько простыми, что могут показаться слишком очевидными. Однако если вы тщательно проанализируете свою жизнь, то можете заметить, что часто игнорировали эмоции и чувства других людей, будучи заваленными своими проблемами.

Практические примеры: для каждой следующей ситуации придумайте эмпатический ответ.

  1. Ваш брат пришел домой в слезах и сказал, что ему дали обидное прозвище в школе.
  2. Ваш одноклассник, которому сегодня дали обидное прозвище, сидит тихо, понурив голову.
  3. Ваш друг сказал, что не хочет идти домой, потому что провалил экзамен.
  4. Ваш друг сказал, что не может пригласить вас к себе, потому что его мама заболела.
  5. Ваш сотрудник сидит в одиночестве за обеденным столом, не ест свой обед и не произносит ни слова.

Итоги упражнения:

  • Какие вопросы и трудности у вас возникли при создании предложений, демонстрирующих эмпатию?
  • Почему так важно проверять, верно ли вы трактовали эмоцию человека?

Четвертое упражнение: перестановка ролей

Описание: эмпатия проявляется в том случае, когда вы представляете себя в роли другого человека. Вы можете пройти это упражнение как в группе, так и отдельно, но тогда вам придется напрячь свое воображение. Вспомните всех своих знакомых и близких, составьте список этих людей. Затем поочередно вживляйтесь в эти роли.

Ответьте на вопросы:

  1. Как вас зовут?
  2. Каков ваш возраст?
  3. Какие ваши любимые книги?
  4. Куда вы ездили в отпуск?
  5. Что вы больше всего любите?
  6. Что вас больше всего печалит?
  7. Что вас приводит в восторг?
  8. В каких ситуациях на вас накатывает ностальгия?
  9. Чего вы боитесь?
  10. На что или на кого вы чаще всего надеетесь?

Суть упражнения в том, чтобы перестать думать о своих проблемах и задуматься о том, что чувствует другой человек и почему. Вы можете составить собственный список или вовсе пуститься в воображаемое путешествие.

Итоги упражнения:

  • Спросите у человека, правильны ли ваши догадки о нем. В чем вы правы и в чем ошиблись?
  • Какие чувства вы испытываете, исполняя роль разных людей?

Пятое упражнение: дублирование

Описание: данное упражнение выполняете в паре. Первый человек (спикер) говорит о счастливых воспоминаниях или о восторге от будущего события. Второй человек (дублировщик) является как бы его настоящей эмоцией, которую спикер испытывает. Суть упражнения в том, что дублировщик, зная, какую эмоцию испытыват спикер, начинает сознательно распознавать ощущения других людей.

Пример:

Спикер: «Я хочу навестить своих родителей на следующей неделе».

Дублировщик: «И я чувствую себя от этого счастливым».

Спикер: «Моя мама готовит лучшие пироги на свете».

Дублировщик: «Я в восторге, когда их ем».

Задание можно усложнить, когда спикер заранее не сообщает, нравится ли ему то, о чем он скажет. Поэтому дублировщику приходится угадывать.

Итоги упражнения:

После того, как два человека поменяются местами и пройдут упражнение еще раз, задайте себе следующие вопросы:

  1. Каково быть спикером и слышать от дублировщика о его догадках?
  2. Каково быть дублировщиком и угадывать настоящую эмоцию спикера?
  3. Что было самым сложным?
  4. Какие эмоции было сложнее всего распознать? Какие легче?
  5. Как это упражнение помогло мне узнать человека?

Шестое упражнение: эмпатичное слушание

Описание: еще одно упражнение, для которого вам понадобится партнер. Его суть в том, чтобы выслушать человека о том, что является важным для него и создать предложение, которое максимально точно передает то, что он чувствует при этом. Помните, что эмпатия означает отбросить в сторону свои мысли и ощущения, а затем обратить внимание на то, что чувствует и о чем думает ваш собеседник.

Подумайте о чем-то сокровенном и имеющем большое значение для вас. Расскажите об этом, пытаясь максимально подробно описать ситуацию, при этом не давая подсказок. Берите паузы, во время которых ваш партнер скажет, о чем вы думали и что чувствовали в прошлый и настоящий моменты. Повторите упражнение, поменявшись ролями. Помните о том, что лучше ошибиться со своим предположением, чем вовсе не высказывать его вслух. Также ничего страшного в том, если вы преувеличите эмоцию, которую ощущает человек — например, назовете раздражение злостью, а злость гневом. Вы учитесь и только методом проб и ошибок можно достичь серьезных успехов.

Итоги упражнения:

  1. Каково чувствовать себя в роли слушателя? Что было самым сложным?
  2. Каково чувствовать себя в роли рассказчика?
  3. Как вы себя чувствовали, когда человек составлял предположения о том, что вы ощущали?

Седьмое упражнение: становление другим человеком

Описание: чтобы выполнить это упражнение, обратитесь за помощью к двум близким друзьям. Сделайте следующее:

  1. Напишите диалог между тремя действующими лицами. Например: жертва, задира, наблюдатель или придирчивый покупатель, ранимый продавец и наблюдатель. Можете придумать свои варианты.
  2. Каждый сценарий играется трижды и при каждом исполнении люди меняются ролями. Таким образом вы играете роли жертвы, задиры и наблюдателя.
  3. После завершения упражнения, все участники делятся впечатлениями о своих мыслях, эмоциях и ощущениях.

Итоги упражнения:

  1. Какие эмоции вы испытывали, будучи жертвой?
  2. Какие эмоции вы испытывали, будучи задирой?
  3. Какие эмоции вы испытывали, будучи наблюдателем?
  4. Какие решения вы приняли по окончании упражнения?

Восьмое упражнение: понимание истории

Описание: это упражнение научит вас понимать историю другого человека.

  1. Попросите своего близкого друга подумать (или записать) о ком-то, кого он боится или с кем не хочет общаться по какой-либо причине.
  2. Попросите этого человека подумать о том, почему неприятный ему человек ведет себя подобным образом и записать причины.
  3. Попросите его поделиться о том, какие ощущения вызывает неприятный ему человек теперь.

Например:

  1. Я не хочу дружить с Джоном, потому что он редко со мной говорит.
  2. Я понял, что Джон — несчастный и одинокий человек. А еще, что его мать не в состоянии платить за аренду квартиры.
  3. Теперь, когда я понял, что это может быть правдой, я хочу с ним дружить, потому что его молчаливость и угрюмость говорит не об отношении ко мне, а о его ощущениях, которые вызваны домашними проблемами.

Итоги упражнения:

  1. Изменило ли это упражнение ваше мнение о человеке, которого вы боялись или с которым не хотели иметь дело?
  2. Задумайтесь о том, как понимание истории жизни человека влияет на ваше восприятие.

Девятое упражнение: воображение эмоций исторических персонажей

Описание: составьте список пяти исторических персонажей. Затем перечислите эмоции, которые человек испытывал на протяжении всей (или части) своей жизни.

Пример: Авраам Линкольн видел, как людей продавали на рыночной площади и в этот момент он ощутил печаль от того, что не имел собственной семьи, злость из-за того, что людьми торговали как животными и беспомощность от того, что он ничего не мог с этим поделать.

Итоги упражнения:

  1. Стали ли вы лучше понимать действия и мотивы исторических персонажей?
  2. Какие чувства у вас теперь вызывают эти люди?

Десятое упражнение: эмпатия и злость

Описание: это упражнение поможет вам справиться со злостью на другого человека при помощи эмпатии. Придумайте (или воскресите из жизни) ситуацию, при которой вы были чрезвычайно злы на другого человека, а затем создайте эмпатическое утверждение.

Пример:

Раздраженный человек: «Ты никогда не делаешь того, о чем я прошу!»

Эмпатический слушатель: «Ты испытываешь раздражение из-за того, что я не сделал свою работу и тебе пришлось работать за меня. Я прав?».

Итоги упражнения:

  1. Что вы чувствовали, когда придумывали раздраженную фразу?
  2. Что вы чувствовали, когда придумывали эмпатический ответ?
  3. Как вы думаете, что почувствует раздраженный человек, когда услышит эмпатический ответ?
  4. Согласны ли вы с тем, что враждебность (хоть и не сразу) исчезнет при эмпатических ответах?

Как работать с эмоциональными состояниями

  1. Осознайте эмоцию. Определите ее влияние на вас. В этом поможет вербализация – нужно назвать эмоцию.
  2. Поймите свои цели и определите, в каком эмоциональном состоянии вы лучше их добьетесь.
  3. Эмоция – реакция нашего организма на внешний фактор. Если она причиняет дискомфорт, снизьте интенсивность ее воздействия. Например, переключитесь на другую эмоцию или усильте позитивную эмоцию.

Рассмотрим основные негативные эмоции, с которыми необходимо бороться:

  1. Гнев и ярость

Гнев – это отрицательно окрашенный аффект, направленный против испытываемой несправедливости и сопровождающийся желанием устранить ее. Ярость – крайняя форма гнева, при которой у человека повышается уровень адреналина, сопровождающаяся желанием причинить физическую боль обидчику.

Цепочка выглядит так:

Длительная, ноющая раздраженность – злость – гнев – ярость.

Человек не может моментально испытать гнев или ярость, к этому он себя должен подвести. Сначала возникают раздражители разной интенсивности и человек становится нервным. Через какое-то время возникает злость. Длительное состояние злости вызывает гнев, что в свою очередь может закончиться проявлением ярости.

Один из самых мощных способов сделать это: разрушить те убеждения, которые его питают. Чем дольше мы будем обдумывать то, что нас возмутило, тем больше «достаточных оснований» сможем придумать.

Следующий способ обуздания гнева: ухватить те разрушительные мысли и усомниться в их правильности, так как именно первоначальная оценка ситуации и поддерживает первую вспышку гнева. Эту реакцию можно остановить, если успокаивающая информация поступит раньше, чем человек начнет действовать, руководствуясь гневом.

Для охлаждения страстей в физиологическом смысле выброс адреналина пережидают в обстановке, где вероятнее всего не появятся дополнительные механизмы разжигания гнева. В этом могут помочь прогулка или развлечение, если такая возможность есть. Этот способ приостановит нарастание враждебности, поскольку чисто физически невозможно злиться и гневаться, когда приятно проводишь время. Фокус в том, чтобы остудить гнев до такого уровня, когда человек окажется способным развеселиться.

Очень эффективным способом избавиться от гнева является занятие спортом. После сильного физического напряжения организм возвращается на уровень низкой активации. Отличный эффект дают разные методы релаксации: медитация, мышечное расслабление, глубокое дыхание. Они тоже изменяют физиологию организма, переводя его в состояние пониженного возбуждения.

Оценивайте свои мысли с позиции логики и здравого смысла.

Помните о том, что ни один метод не сработает, если вы не сможете прервать поток раздражающих мыслей. Буквально прикажите себе не думать об этом и переключите свое внимание. Именно вы направляете свое внимание, что является признаком осознанного человека, способного контролировать свою психику.

  1. Беспокойство

Беспокойство бывает двух видов:

  • Раздувание из мухи слона. Человек цепляется за одну мысль и развивает ее до вселенских масштабов.
  • Повтор одной и той же мысли по кругу. В этом случае человек не предпринимает никаких действий для решения проблемы и вместо этого повторяет мысль снова и снова.

Проблемы не существует, если вы тщательно обдумываете проблему со всех сторон, генерируете несколько вариантов решения, после чего выбираете лучшую. С эмоциональной точки зрения это называется озабоченностью. Однако, когда вы ловите себя на том, что возвращаетесь к мысли снова и снова, это не приближает вас к решению проблемы. Вы становитесь обеспокоенными и ничего не делаете для того, чтобы выйти из этого состояния и убрать тревоги.

Удивительна природа беспокойства: оно появляется вроде бы из ниоткуда, создает постоянный шум в голове, не поддается контролю и мучает человека длительное время. Наибольший вклад в хроническое беспокойство вносит процессы изменения в окружающей обстановке. Такое хроническое беспокойство не может длиться вечно, поэтому оно мутирует и принимает другие формы – приступы страха, стресс, неврозы, депрессия и панические атаки. Навязчивых мыслей в голове становится так много, что это приводит к бессоннице.

Беспокойство по своей природе направляет мысли человека в прошлое (ошибки и неудачи) и будущее (неопределенность и катастрофичные картины). При этом человек проявляет творческие способности только для создания ужасающих картин, а не поисков решений возможных проблем.

Самый лучший способ для борьбы с беспокойством – оставаться в текущем моменте. Возвращаться к прошлому стоит конструктивно, выясняя причины ошибок и осознавая, как избежать их в дальнейшем. О будущем стоит думать лишь в моменты, когда вы сознательно выделяете на это время: прояснить цели и приоритеты, наметить план и порядок действий. Вам нужно прожить лишь один день самым эффективным образом и не думать больше ни о чем.

Работать с эмоциями других людей в разы сложнее. Для этого следует внимательно наблюдать за ними и пытаться понять, что у них на душе. В этом нам поможет оценка факторов коммуникации: вербальных (слова, тема разговора), невербальных (мимика, жесты, позы) и паравербальных (темп речи, интонация, громкость, длина предложений).

  1. Чувство обиды и жалость к себе

Эти две эмоции ведут к синдрому жертвы, что приводит ко многим разрушительным последствиям. Человек перестает развиваться, потому что в его бедах виноваты другие люди и ощущает себя никчемным, жалея себя.

Обидчивость является индикатором того, что у человека слишком много болевых точек, на которые давят другие люди. Сложность в том, что признать данную проблему бывает достаточно сложно, особенно если обидчивость перешла в хроническую стадию.

Первым шагом в преодолении обидчивости является осознание проблемы. И в самом деле, если вы поймете, что ваша обидчивость вредит в первую очередь только вам, это будет хорошей отправной точкой в решении проблемы.

Второй шаг: думать о том, зачем человек хочет вас обидеть. Заметьте, не обидел, а хотел обидеть. Эта ключевая разница в мышлении позволит вам не зацикливаться на внутренних переживаниях, а направлять свое восприятие на размышления о мотивах другого человека.

Помните, что вас могут обидеть лишь когда вы сами думаете, что вас обидели. Это не значит быть индифферентным по отношению к человеку или ситуации. Это значит проанализировать с холодной головой ситуацию и выяснить, почему человек повел себя именно так. И если вы придете к выводу, что не желаете больше присутствия человека в вашей жизни, это ваше право. Но до этого момента попытайтесь узнать, что именно повлияло на его поведение и слова. Любопытство в этой ситуации является сильнейшим способом отвлечения себя.

  1. Гордость/гордыня

Мы объединили две эти противоположные эмоции по одной причине: в большинстве случаев люди, часто путают данные понятия.

Почему человек испытывает гордыню? Речь идет о нежелании ущемить собственное самолюбие. Гордый человек не будет извиняться, даже если подсознательно понимает, что виноват.

Тогда как гордость – это проявление внутреннего достоинства человека и способность защищать то, что ему дорого, гордыня – это проявление неуважения к другим, несправедливое возвеличивание себя, эгоизм. Человек, преисполненный гордыни, будет параллельно испытывать следующие эмоции и чувства: обиду, злость, неуважение, сарказм, высокомерие и непринятие. Все это сопровождается завышенной самооценкой и нежеланием признавать собственные ошибки.

Как же избавиться от гордыни? Сложность в том, что ее обладатель будет до последнего не признавать наличие проблемы.

Наилучший способ избавиться от гордыни – развитие ассертивности, эмпатии и умения слушать.

Трекеры

Полезные ссылки

Видео:

  1. https://www.youtube.com/watch?v=ParxvOOsjsk
  2. https://www.youtube.com/watch?v=dt1W28GbnZ4&feature=youtu.be
  3. https://www.youtube.com/watch?v=UK69t7ZZsxs&feature=youtu.be
  4. https://www.youtube.com/watch?v=pbuVOoPBV7A&feature=youtu.be
  5. https://www.youtube.com/watch?v=moIx77JBaqE&t=59s
  6. https://www.youtube.com/watch?v=yxBvuAOV0xk
  7. https://www.youtube.com/watch?v=W-SxhGkz4TA
  8. https://www.youtube.com/watch?v=MYewCMqHezk
  9. https://www.youtube.com/watch?v=fcEsU-ROPNA
  10. https://www.youtube.com/watch?v=h7Rev-sKqPI
  11. https://www.youtube.com/watch?v=18ytHSO7Ez0
  12. https://www.youtube.com/watch?v=FgM80e33wEs
  13. https://www.youtube.com/watch?v=-F0nLEUipl4
  14. https://www.youtube.com/watch?v=q0OwhvEBSfM
  15. https://www.youtube.com/watch?v=SDHeOcfj91A

Книги:

  1. Эмоциональный интеллект. Гоулман Д.
  2. Эмоциональный интеллект в бизнесе. Гоулман Д.
  3. Азбука эмоционального интеллекта. Андреева И.
  4. Путь к процветанию. Новое понимание счастья и благополучия. Селигман М.
  5. Медитация и осознанность. Паддикомб Э.
  6. Сила позитивного мышления. Пил В.
  7. Преимущества EQ: эмоциональная культура и ваш успех. Стейн С., Бук Г.
  8. Психология эмоций. Экман П.
  9. Психология эмоций. Изард К. Э.
  10. Эмоции. Очень краткое введение. Эванс Д.

Тесты:

Тест на эмоциональный интеллект Холла https://experimental-psychic.ru/test-na-ehmocionalnyj-intellekt-holla/

Тест на эмоциональный интеллект Гоулмана https://www.arealme.com/eq/ru/

Тест на эмоциональный интеллект – https://nego.club/test/тест-эмоциональный-интеллект/

Тест на социальный интеллект Гилфорда https://psytests.org/iq/guilford/guilford.html